Alimentos saludables para el corazón: qué comer y qué evitar

Mantener una dieta saludable para el corazón es una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en Estados Unidos.

¿Qué alimentos son buenos para el corazón?

Más allá de los alimentos o nutrientes individuales, los hábitos alimentarios saludables para el corazón pueden mejorar significativamente tu salud cardiovascular. Lo que comes puede influir en muchos aspectos de la salud del corazón, incluida la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y los triglicéridos.

Un estilo de alimentación saludable para el corazón enfatiza las verduras, frutas, cereales integrales y frijoles mínimamente procesados. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda las siguientes pautas dietéticas para la salud del corazón:

• Mantén un peso saludable equilibrando las calorías de los alimentos con las calorías quemadas durante el ejercicio.
• Consume una amplia variedad de frutas y verduras.
• Elige principalmente cereales integrales en lugar de cereales refinados.
• Utiliza aceites vegetales líquidos, como el aceite de oliva, en lugar de aceites tropicales, como el aceite de palma.
• Consume fuentes saludables de proteínas, como las provenientes de plantas, mariscos o carnes magras.
• Minimiza los azúcares añadidos y la sal.
• Limita el alcohol.
• Elige alimentos mínimamente procesados.

Lista de alimentos saludables para el corazón

Las frutas y verduras; los cereales integrales; las proteínas saludables; los productos lácteos desnatados y bajos en grasa; y las grasas y aceites insaturados forman la base de una dieta saludable para el corazón.

Frutas y verduras

Los estudios demuestran consistentemente que una dieta rica en frutas y verduras se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Las frutas y verduras juegan un papel importante en la salud del corazón porque contienen antioxidantes que pueden ayudar a prevenir lesiones en las arterias. Trata de comer una variedad de frutas y verduras: frescas, enlatadas o congeladas.

• Intenta introducir tantos colores de verduras como sea posible en tu dieta diaria. Elige tomates, pimientos, edamame, remolacha y zanahoria.
• Las verduras de hojas verdes, como la col rizada, las espinacas y el bok choy, están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Las verduras de hojas verdes son ricas en nitratos, que ayudan a relajar y dilatar los vasos sanguíneos. La investigación encontró que las personas que consumieron las verduras con mayor contenido de nitratos, especialmente verduras de hojas verdes, redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 12 y un 26%.
• Opta por verduras enlatadas bajas en sodio.
• Busca verduras congeladas sin mantequilla ni salsa añadidas.
• Concéntrate en frutas frescas como bayas, manzanas, naranjas, plátanos, mangos, guayabas y papaya. Las fresas y los arándanos también son excelentes para la salud del corazón, ya que están llenos de antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas. Los estudios vinculan el consumo regular y moderado de arándanos con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
• Elige frutas enlatadas, congeladas o secas sin azúcares añadidos.

Cereales integrales

Los cereales integrales son una rica fuente de fibra. La fibra ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado que reemplazar los cereales refinados con cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

Prueba a incorporar estos cereales integrales a tu dieta:

• Pan integral, bagels, muffins ingleses y tortillas.
• Cereales integrales para el desayuno, fríos o calientes.
• Arroz integral o salvaje, quinua o avena.
• Pasta integral y cuscús.

Proteínas saludables

Las proteínas de origen vegetal, como las legumbres y las nueces, y el pescado son excelentes opciones de proteínas saludables para el corazón. Estos alimentos están asociados con menores riesgos de enfermedad cardiovascular.

• Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y antioxidantes. La soja, incluidos el edamame y el tofu, otros frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes partidos son tipos comunes de legumbres. Las legumbres promueven la salud del corazón al reducir el colesterol y mejorar la presión arterial. Los estudios han demostrado que un mayor consumo de legumbres reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Los frutos secos son ricos en fibra, grasas poliinsaturadas y proteínas. Los estudios han demostrado que un mayor consumo de frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
• Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en ácidos grasos omega-3, que se sabe que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir la inflamación dañina dentro del cuerpo. Los estudios han demostrado que comer de dos a tres porciones de pescado por semana se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias, infarto de miocardio, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca que comer menos porciones semanales de pescado.
• Para otro tipo de carnes, opta por carnes magras y evita las procesadas. Las carnes magras incluyen carne molida con un 95% de magreza, lomo de cerdo o pollo o pavo sin piel.

Productos lácteos desnatados y bajos en grasa

Reemplazar los productos lácteos enteros con productos lácteos sin grasa y bajos en grasa es una decisión saludable para el corazón que ayuda a aumentar la ingesta de grasas insaturadas y, al mismo tiempo, reducir la ingesta de grasas saturadas. Las grasas insaturadas están asociadas con una mejor salud cardiovascular. Algunas opciones de lácteos bajos en grasa son:

• Leche desnatada o baja en grasa (1%).
• Yogur natural sin grasa o bajo en grasa.
• Queso o requesón sin grasa o bajo en grasa.
• Bebidas de soja fortificadas (leche de soja) o yogur de soja.

Grasas y aceites insaturados

Intenta reemplazar las grasas saturadas de tu dieta con alimentos que contengan grasas insaturadas más saludables. Las grasas insaturadas se pueden encontrar en mariscos, nueces, semillas, aguacates y aceites.

• Los aceites saludables para cocinar son: Ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son mejores para la salud del corazón.
• Las fuentes alimenticias de grasas poliinsaturadas incluyen aceites vegetales, como los de soja, maíz, cártamo y girasol.
• Las principales fuentes vegetales de grasas monoinsaturadas incluyen los aceites de canola y de oliva, así como los aceites de cártamo y girasol con alto contenido de oleico. El aceite de oliva, en particular, está lleno de ácidos grasos monoinsaturados. El aceite de oliva virgen extra también es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir daños en el cuerpo, incluidas las arterias.
• El aguacate es un alimento cardiosaludable rico en grasas saludables, fibra y varios micronutrientes asociados a la salud cardiovascular. Según un estudio, comer al menos dos porciones de aguacate cada semana redujo el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un problema relacionado con una enfermedad coronaria en un 21%.

Alimentos que se deben evitar para la salud del corazón

Así como ciertos alimentos pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos alimentos, como los que contienen altos niveles de sodio (sal), grasas saturadas, azúcares añadidos y alcohol, deberían evitarse o limitarse para proteger la salud del corazón. Una dieta de mala calidad se asocia con un alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

La AHA recomienda evitar estos alimentos para una salud cardíaca ideal:

• Productos lácteos altos en grasa.
• Carnes grasas.
• Carnes procesadas.
• Aceites tropicales y grasas parcialmente hidrogenadas.
• Alimentos procesados.
• Alimentos y bebidas con azúcares añadidos.
• Alimentos ricos en sodio.
• Alcohol.

Las mejores dietas para las enfermedades cardíacas

Incorporar alimentos saludables para el corazón a tu dieta puede proporcionar muchos beneficios para tu corazón. Incorporar estos alimentos a una dieta equilibrada y estricta, junto con otros hábitos saludables para el corazón, como el ejercicio regular y el control del estrés, es crucial para el bienestar general.

Con tantas dietas y planes de alimentación para elegir, puede resultar difícil saber cuál seguir. La AHA revisó 10 dietas populares o hábitos alimentarios para evaluar qué tan bien se alinea cada uno con la guía dietética de la AHA para una dieta saludable para el corazón. Sus conclusiones: algunas dietas promueven la salud del corazón mejor que otras. Dos de estas dietas, la dieta DASH y la dieta mediterránea, se destacan como las mejores dietas para la salud del corazón.

Dieta DASH

La dieta DASH también se llama plan de dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Los estudios han encontrado asociaciones entre la dieta DASH y una mejor salud del corazón, incluido un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y una presión arterial más baja.

La dieta DASH se basa en comer muchas frutas y verduras frescas y elegir proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces y aceites vegetales, limitando al mismo tiempo los dulces y los alimentos ricos en grasas saturadas.

Dieta mediterránea

Una dieta de tipo mediterráneo es una dieta basada en plantas, influenciada por los países ribereños del mar Mediterráneo. Es una dieta popular promocionada por sus beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

Una dieta de estilo mediterráneo enfatiza las verduras, frutas, cereales integrales, frijoles y legumbres e incluye productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves, ciertos aceites vegetales y nueces. La dieta limita los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas, el sodio, los alimentos altamente procesados, los carbohidratos refinados, las grasas saturadas y las carnes grasas o procesadas.